ayuno intermitente para bajar de peso

El ayuno intermitente, la dieta para adelgazar

A pesar de que el ayuno intermitente es una práctica ya antigua, tal parece que es de reciente descubrimiento. En los últimos años el interés por este método alimentario ha ido en aumento. Cada vez más nos preocupamos por nuestra salud y por nuestro cuerpo. Las motivaciones son muchas. Algunos se interesan por mejorar la salud, para prevenir o para tener un cuerpo y un peso envidiable o la combinación de todas.

Lo que es cierto es que antes de decidir si practicarlo o no se debe consultar a un especialista. Mientras tanto te ayudamos a despejar algunas dudas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar según la Real Academia Española es abstenerse total o parcialmente de beber o comer. El ayuno siempre ha estado asociado a la religión. Existen muchas referencias bíblicas de su práctica. Por lo general se ha practicado con la intención de: limpiar el cuerpo, descontaminar la mente y encontrar la claridad espiritual.

Hoy es una práctica que se ha generalizado a cualquier ser humano sin distinción de raza, credo, clase social o partido político.

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que consiste en  hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna.

Tipos de Ayuno intermitente

Actualmente existen diferentes variaciones de ayuno intermitente lo que da la posibilidad de encontrar alguno que se ajuste a nuestras características físicas. Los más populares son:

  • Variación ayuno 16/8 o el método “Leangains”: Consiste en  comer durante 8 horas y ayunar durante 16.  En este caso se recomienda que el período de ayuno coincida con el horario de sueño de manera que sea menos el tiempo que la persona esté despierta sin comer. De esta forma la primera comida puede ocurrir al mediodía y luego se puede seguir comiendo hasta las 8.
  • Variación  5:2: Para poner en práctica esta variación se debe reducir la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día, durante dos días a la semana. No es necesario que los días sean consecutivos. Se puede comer los otros cinco días de la semana.
  • Variación comer, parar, comer: esta variación alterna días de ayuno con días de comer. Es posible comer durante 24 horas y luego tomar un descanso total de comida el día siguiente. Este patrón se debe  repetir una o dos veces a la semana. Se permiten las  bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin azúcar, etc.)

La autofatiga y el ayuno intermitente

Muchos científicos han apoyado la idea de que el ayuno intermitente promueve la autofagia.

El descubridor de este mecanismo fue el científico japonés Yoshinori Ohsumi quien por este descubrimiento ganó el  premio Nobel en el 2016. La autofagia es un mecanismo natural mediante el cual nuestro cuerpo se regenera a nivel celular. Se ha comprobado que disminuye la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.

Aunque aún no se ha dicho todo sobre este mecanismo los conocimientos que se tienen han contribuido a un mayor entendimiento sobre enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o la demencia.

Si nos enfocamos en la etimología de la palabra podemos descubrir que significa «comerse a uno mismo¨, por lo que las células usan la autofagia para deshacerse de proteínas dañadas.

Se puede decir que las orgánelas de las células reciclan chatarra celular (desde proteínas degradadas, mitocondrias disfuncionales hasta bacterias y virus) y la reconvertían en nuevas moléculas funcionales. Sin autofagia, todos los desechos biológicos se acumularía provocando enfermedades y envejecimiento prematuro.

¿Cuándo el ayuno intermitente promueve la autofagia?

Se conoce que para estimular la autofagia es necesario practicar el ayuno entre 12 y 16 horas seguidas. De ahí la idea de que el ayuno intermitente es un método alimentario que provoca la autofagia.

¿Qué debo comer durante el tiempo que no estoy ayunando?

ayuno intermitente

Esta es una pregunta recurrente entre los que empiezan en el mundo del ayuno intermitente. Se conoce que la combinación entre una dieta del ayuno intermitente saludable y el ayuno intermitente es muy beneficiosa para la salud. En el caso de las personas que quieren perder peso es más que aconsejable.

Se recomienda la ingesta de frutas pues están  verdaderamente repletas de fibra y antioxidantes. El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad, porque el cuerpo los digiere más lentamente. Entre los alimentos ricos en fibra podemos encontrar: nueces, legumbres, frutas y verduras, y algunos ricos en proteínas, incluida la carne.

Incluir alimentos con alta cantidad de proteína en cada comida es también una buena estrategia. Los productos ricos en estos macronutrientes, como el pollo, pescado, huevos y legumbres, también contribuyen a reducir la sensación de hambre.

No se recomienda: consumir  carbohidratos, azúcares añadidos y refinados. Es necesario preocuparse por el azúcar presente en zumos, refrescos, bebidas con cafeína, alimentos horneados así como por los yogures con azúcares añadidos.

¿Son compatibles el ayuno intermitente y el deporte?

El ayuno intermitente y el deporte

En este aspecto nos hemos encontrado con diferentes opiniones. Algunos especialistas dicen que sí son compatibles, lo que todo depende del objetivo que se persigue. Si la intención es quemar grasa y perder peso es recomendable.

En este caso se recomienda la realización de ejercicio aeróbico de baja o media intensidad combinado con circuitos de entrenamiento funcional. El momento más recomendado, en el caso del ayuno 16/8 es alrededor de las 14 horas, para que así la primera ingesta sea después del ejercicio. Si el entrenamiento que se realizará va ser muy intenso pues se debe practicar durante el período de ingesta.

Beneficios del ayuno intermitente para la salud

Como hemos dejado ver los beneficios de este método son muchos, es por eso que cada día gana más adeptos. Lo más importante es incorporarlo al estilo de vida de forma gradual. El cuerpo debe ir adaptándose poco a poco. Constantemente se dice que el ayuno limpia, equilibra,  depura y desintoxica. Algunos de los beneficios son:

  • Contribuye a la pérdida de peso y grasa corporal.
  • Agiliza el proceso de quema de grasa corporal.
  • Disminuye los niveles de insulina y azúcar en sangre.
  • Contribuye a la mejoría de la lucidez y la concentración.
  • Ayuda a aumentar la energía en el cuerpo.
  • Reduce en algún grado el colesterol en sangre .
  • Posibilita la activación de la limpieza celular al estimular la autofagia.
  • Contribuye a la reducción de la inflamación.

En el ayuno intermitente encontramos una manera simplificada y económica de ser más saludables.

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