Salud y Bienestar

Cuando tienes preocupaciones, estás creyendo los «qué pasaría si» que te dices a ti mismo. Su respuesta al miedo se activa como si hubiera un peligro real. Si estuvieras en peligro, la respuesta al estrés te ayudaría a salir de él. Pero sin una amenaza real con la que lidiar, te quedas con un exceso de energía y no tienes dónde ponerla. Cuando la ansiedad es alta, puedes sentir que quieres salir de tu piel. Es comprensible que la gente quiera evitar la ansiedad o situaciones que la desencadenan. Sin embargo, la evitación no es la solución. A la larga, la evitación en realidad refuerza su miedo a no poder manejar la situación. La preocupación se consolida y la confianza en uno mismo disminuye.

Imagina que te preocupa si le gustas a alguien en una cena, así que intentas calmarte por completo antes de ir a la fiesta. O evitas ir a la fiesta para calmar tu preocupación. De cualquier manera, sentirse alérgico a los sentimientos y sensaciones de ansiedad puede aumentar la preocupación original con el tiempo.

Entonces, ¿cómo puedes seguir adelante a pesar de tus fantasías de miedo cuando todo lo que quieres hacer es huir de tu preocupación? La mayoría de la gente quiere intentar calmarse primero, pero eso puede hacer que usted se sienta ansioso por estar ansioso. Al concentrarse más en sus pensamientos y elecciones, puede convertir los sentimientos de nerviosismo en energía útil. 

Estrategias que te Ayudarán a Manejar las Preocupaciones en Lugar de Evitarlas

Concéntrate en Pensar Más que en Sentimientos

La gente puede preocuparse por casi cualquier cosa y estar convencida de que su preocupación es verdadera. Es importante saber la diferencia entre su preocupación (ansiedad=qué pasaría si) y pensar (hecho=qué es) para que pueda pensar y actuar solo en base a los hechos.

Preocupaciones. Céntrese en las Opciones Más que en el Resultado

Todos estamos motivados para eliminar las molestias o buscar el placer. Estos son los resultados que queremos. Pero a veces, cuanto más nos centramos en querer superar la ansiedad, más se afianza la ansiedad. En lugar de eso, céntrese en sus elecciones, en lo que puede hacer ahora mismo en lugar del resultado final.

Concéntrese en el Panorama General Más que en la Vista Estrecha

Cuando te preocupas, solo puedes ver un punto de vista estrecho que suele ser negativo. Da un paso atrás y mira la imagen completa. ¿Quién estuvo involucrado en el problema que le preocupa y qué papel desempeñó? ¿Alguien estaría ansioso por la situación que estás viviendo?

Preocupaciones. Concéntrese en Tolerar la Ansiedad Más que en Eliminar la Ansiedad

Concéntrese en cuánto dura la ansiedad antes de que pase. Si bien puede parecer que no puede manejar los sentimientos de ansiedad, pasará. Piense en cuánto tiempo ha tolerado los sentimientos de ansiedad. Estabas bien entonces y estarás bien ahora. Esto le ayudará a acceder a una parte diferente de su cerebro en lugar del centro de alarma que se activa cuando se siente ansioso.

Céntrese en las Metas Más que en Evitarlas

Puede parecer contrario a la intuición, pero no es necesario estar tranquilo para perseguir objetivos. De hecho, algo de ansiedad es motivador cuando lo convertimos en energía. Si el objetivo es más importante que lo nervioso que se siente, concéntrese en su objetivo y en los pasos que seguirá dando. Con el tiempo, se está probando a sí mismo que puede aprovechar la energía para perseguir su objetivo, incluso si está ansioso.

El uso de estas estrategias terapéuticas de enfoque cuando está preocupado aumentará su confianza y lo ayudará a enfrentar los desafíos. Si bien es posible que nunca esté libre de síntomas, puede enfrentar los desafíos en la vida y dentro de su mente.

Dependiendo de quiénes seamos (excursionistas, observadores de aves o habitantes devotos de la ciudad); un viaje a la naturaleza puede presentar una oportunidad para hacer un ejercicio duro, echar un vistazo a una rara raza de martín pescador o un intento de una expedición donde nuestra supervivencia se evalúan las habilidades (si las hay); y así poder observar también el Poder Curativo de la Naturaleza.

Desde casa, el aire libre puede parecer insípido y aburrido. Pero aquellos de nosotros que abrazamos la naturaleza entendemos que estar al aire libre puede ayudarnos a expandir nuestras mentes, estirar y fortalecer nuestros cuerpos; y asombrarnos y rejuvenecernos de formas únicas que nos harán volver por más. Nos damos cuenta de que la naturaleza está viva, llena de sorprendente belleza y complejidad que a menudo se esconde en su engañosa simplicidad.

Admirar el Poder Curativo de la Naturaleza

Cuando las personas planean ir de campamento, tienden a pensar en ello como una serie de actividades de «campamento» conectadas. Probablemente harán una caminata por el bosque, posiblemente para echar un vistazo a la vida silvestre y pasar algún tiempo viendo las vistas. Si bien todas estas cosas son divertidas; creo que la mayoría de la gente sabe que las experiencias más conmovedoras que podemos tener al aire libre son las que resultan de estar en la naturaleza.

Piense en ver el atardecer, escuchar el goteo de agua de la nieve derretida y sentir el cálido abrazo del sol mientras se relaja en una playa tranquila. Éstas no son exactamente las cosas que la mayoría de nosotros consideraría metas que anotaríamos en nuestras listas de «tareas pendientes». En cambio, pensamos en estas cosas como «los aspectos más destacados» de la excursión en sí. Y, de alguna manera, lo son.

La naturaleza ciertamente puede proporcionar un escape de los pings, zumbidos, alertas de cotizaciones y correos electrónicos exigentes que inundan nuestra vida diaria. Los olores, las vistas y los movimientos de nuestro mundo viviente nos ayudan a conectarnos con la tierra y con los que nos rodean. Estar en la naturaleza puede tener un efecto significativo en nuestro bienestar mental; razón por la cual la conexión entre nuestra mente y la naturaleza ha sido objeto de varios estudios recientes.

Conclusiones

Un viaje al aire libre es una excelente manera de contemplar las relaciones que compartimos. El creciente cuerpo de investigación científica que respalda esta idea está ganando impulso. Hay razones para creer que el tiempo que pasamos en la naturaleza puede afectar nuestro estado de ánimo y nuestra autoestima; aliviar la depresión y tener un efecto terapéutico general.

La ironía aquí es que estás leyendo todo esto desde algún tipo de pantalla. Así que te animo a que vayas a hacer una caminata, te relajes en la playa o pases el rato en un parque con alguien que te importa. Dedique algún tiempo a apreciar las vistas inesperadas que seguramente encontrará. Te sorprenderá lo mucho que comprenderás sobre ti y el mundo.

Estar en la naturaleza a menudo proporciona a las personas una visión revolucionaria sobre sus vidas; ¡así como la fuerza que necesitan para actuar en consecuencia!

Todos pensamos en el mundo en términos de blanco y negro a veces. Desde negarnos a ver los defectos de nuestros seres queridos hasta ser demasiado duros con nosotros mismos, la tendencia del cerebro humano a comprender el mundo en términos de uno u otro tiene un efecto profundo en nuestras relaciones. El término psicológico oficial para el pensamiento en blanco y negro es «división». En sus extremos, la división puede ser un síntoma de una enfermedad mental como el trastorno límite de la personalidad (TLP). En entornos cotidianos, simplemente puede evitar que experimentemos parte de la riqueza de nuestras vidas y relaciones.

Por supuesto, el mundo no es un lugar cualquiera: nuestras vidas están llenas de sombras de gris. Al ver el mundo en blanco y negro, en lugar del complejo arco iris que en realidad es, inicialmente podemos hacer que sea más fácil para nosotros separar lo bueno de lo malo, lo correcto de lo incorrecto y lo bello de lo feo. Pero este tipo de pensamiento puede ser agotador, enviándonos a constantes altibajos. Y en un nivel profundo, simplificar las cosas en términos binarios fáciles nos quita gran parte de la complejidad que hace que la vida y las relaciones sean tan ricas.

Maneras en Que el Pensamiento en Blanco y Negro te Está Frenando

¿Esta línea de pensamiento suena como la Tuya? Si es así, aquí hay algunas formas en que el pensamiento en blanco y negro puede estar frenando, y por qué vale la pena adoptar los tonos de gris de la vida.

1. El pensamiento en blanco y negro puede afectar negativamente sus relaciones

Tu pareja es la persona más maravillosa del mundo, hasta que es la peor. Este ciclo de amor/odio, abajo/arriba, bueno/malo puede ser muy estresante para cualquier relación. En algunos casos, estos altibajos salvajes pueden ser un signo de algo más serio que el pensamiento en blanco y negro, como el abuso, por lo que merece apoyo. Pero en el contexto de relaciones que por lo demás son saludables, el pensamiento en blanco y negro puede afectar su comodidad mutua y evitar un vínculo más profundo basado en la aceptación.

En las relaciones familiares y las amistades también, cambiar rápidamente de pensar que un ser querido es perfecto a sentir que es horrible puede erosionar la intimidad y la confianza. Al ver a su ser querido como bueno o malo, no se permite verlo por lo que es: un ser humano normal y falible como usted.

2. Puede dañar tu imagen de ti mismo

Todos nos hemos preguntado si somos «malas personas» o «buenas personas». En realidad, la mayoría de nosotros estamos en un punto intermedio, con buenas y malas cualidades. Sin embargo, cuando piensa en términos de blanco y negro, corre el riesgo de ser demasiado autocrítico o negarse a ver sus defectos.

El pensamiento en blanco y negro puede hacerte hipersensible a las opiniones de los demás y dificultar la aceptación de las críticas sin una profunda inseguridad. Eso puede impedirle el crecimiento genuino y la autocompasión.

3. Puede impedirte el éxito

Como todos los aspectos de la vida, el trabajo tendrá días buenos y días malos, y muchos días intermedios. Pero si piensa en términos de blanco y negro, es fácil internalizar cada fracaso y tener una expectativa poco realista de cada éxito. Como escribe Tim Chaves para Forbes, el pensamiento en blanco y negro en nuestra vida profesional puede hacernos abandonar proyectos como meros baches en el camino, debido a la sensación de que están inevitablemente condenados al fracaso.

Cuando reconocemos que nuestra vida profesional, como cualquier otro aspecto de la vida, es compleja y puede tener ventajas y desventajas, nos capacitamos para aprender y crecer hacia el éxito.

4. Literalmente puede cambiar cómo te sientes

Según la investigación psicológica, pensar en términos binarios en realidad puede cambiar la forma en que percibimos el mundo, condicionándonos efectivamente a perder matices.

En un estudio de 2016, los investigadores de la Universidad de Pomona encontraron que las percepciones de los participantes sobre cómo se sentía alguien cambiaba dependiendo de si se les dio blanco y negro, o categorías más fluidas, para comprender las emociones. Al condicionarlo a ver las cosas en términos más binarios, el pensamiento en blanco y negro puede convertirse en una profecía autocumplida, lo que dificulta aún más la percepción de los matices.

5. Puede indicar un problema más profundo

Si bien todo el mundo experimenta el pensamiento en blanco y negro hasta cierto punto, el pensamiento extremo en blanco y negro también puede ser un síntoma de enfermedad mental. Las personas con trastorno límite de la personalidad, por ejemplo, experimentan un intenso pensamiento en blanco y negro, que a su vez puede afectar sus percepciones de sus relaciones con los demás y consigo mismas.

Si bien el pensamiento en blanco y negro en sí mismo no significa que tenga un trastorno límite de la personalidad o cualquier otra enfermedad mental, definitivamente vale la pena buscar un terapeuta si está pasando por un momento difícil o se siente angustiado de alguna manera a causa de ello.

¿Cómo Puedo Dejar Atrás el Pensamiento en Blanco y Negro?

Como ocurre con muchos patrones de pensamiento contraproducentes, el primer paso más allá del pensamiento en blanco y negro es simplemente reconocer que lo estás haciendo. Esto puede ser difícil (después de todo, las distorsiones cognitivas pueden hacer que nuestros procesos de pensamiento, bueno, distorsionados) pero tomarse el tiempo para examinar conscientemente sus pensamientos y cuestionar extremos puede ayudar.

Un ejercicio simple implica pensar en palabras binarias o extremas que podría usar para describir a una persona, relación o situación (mala/buena; fea/hermosa) y luego imaginar formas más matizadas de describir situaciones. También puede ayudar a cultivar activamente la empatía.

Por ejemplo, si cree que su hermana, que acaba de lastimarlo, es una persona completamente horrible, puede ser útil tomar un momento, hacer una pausa y preguntarse por qué pudo haber hecho lo que hizo. Y, por supuesto, siempre es útil ver a un terapeuta, ya sea físico o en línea, que pueda ayudarlo a abordar los procesos o ciclos de pensamiento preocupantes.

El Pensamiento Equilibrado Significa una Vida Más Rica

Pensar en blanco y negro puede darnos cierta seguridad. Después de todo, ¿quién no quiere pensar que tiene todas las respuestas? Pero también puede aislarnos de la complejidad y riqueza de la vida. Permitirnos aventurarnos en la incertidumbre es, paradójicamente, una forma de ver con mayor claridad: no en blanco y negro, ni siquiera en gris, sino en un arco iris complejo y deslumbrante.

Solía ​​ser una persona bastante supersticiosa. Saltaba sobre las grietas de la acera, contenía la respiración al pasar por un cementerio y nunca, nunca, abría un paraguas en el interior. ¿Estos rituales tontos realmente ofrecían protección contra cosas malas? Improbable. Me tomó mucho tiempo aceptar que el sufrimiento y las dificultades son una parte inevitable de la vida, sin importar cuántas grietas de la acera salte. De hecho, he aprendido por las malas que tratar compulsivamente de protegerme del dolor a veces puede crear una profecía autocumplida. 

Una profecía autocumplida es la idea de que si crees que algo te sucederá, te sucederá. Por ejemplo, una recesión del mercado de valores puede ser causada por inversionistas preocupados de que el mercado se dirija hacia una recesión: cumpla la profecía de la preocupación de los inversores. Honestamente, me enfermé, arruiné reuniones importantes y alejé a mis amigos en nombre de hacer lo contrario.

Formas de Derrotar la Profecía Autocumplida

Aproveche el Poder de la Confianza

¿Alguna vez te has convencido de que tu pareja te está engañando? ¿O que un amigo está secretamente enojado contigo? Es una sensación tan terrible. Cuando se trata de asuntos del corazón, es natural querer protegerse para no lastimarse. Sin embargo, es importante mantener las cosas en perspectiva y no obsesionarse. No querrás terminar creando problemas donde no los había para empezar.

Según los terapeutas de Talkspace Cynthia Catchings, LCSW-S, CFTP y Elizabeth Hinkle, LMFT, las profecías autocumplidas son comunes en las relaciones. «A veces las interacciones se vuelven tan tóxicas y agotadoras cuando una persona está acusando a la otra repetidamente», compartió Hinkle, «que la otra persona piensa ‘Yo también podría estar engañando, ya que él siempre piensa que lo soy'».

En otras palabras, los celos de una de las parejas pueden convertirse inadvertidamente en una forma distorsionada de «permiso» para actuar y no ser fiel.

Profecía Autocumplida. Libere la Necesidad de Control

Me encanta intentar controlar las situaciones tanto como a cualquiera. Si no tengo cuidado, perderé mucho tiempo y energía preocupándome por el futuro, pensando que si solo digo o hago lo «correcto», puedo evitar el dolor de que las cosas no siempre salgan como quiero.

Hinkle descubre que las profecías autocumplidas a menudo están relacionadas con miedos y ansiedades . “Nos produce ansiedad dejar de lado ese control y estar en este momento, hoy”, dijo Hinkle. Algunas personas temen los fracasos, como que una presentación no vaya bien, que una relación termine o que se mantenga deprimida, lo que, según Hinkle, puede ser un fuerte motivador para no correr riesgos. Otros tienen miedo al éxito, como ser ascendido o sentirse mejor, lo que, según Hinkle, puede provocar ansiedad a su manera.

No Descartes Tus Emociones

A veces me da vergüenza saltar a las conclusiones del peor de los casos. Si bien una parte de mí sabe que mi razonamiento no siempre es el más racional, hay otra parte de mí que está consumida por el miedo y la incapacidad para pensar con claridad. ¿Qué pasa si mi avión se estrella? ¿Qué pasa si mi esposo tiene un accidente automovilístico? ¿Y si el apartamento se incendia?

En lugar de descartar sus emociones, Hinkle siente que es importante validarlas. «Las emociones no están bien o mal», dijo. “No son ni buenos ni malos. Simplemente lo son». Hinkle considera que las prácticas de atención plena , como permanecer en el momento, no anticipar demasiado en el futuro y evitar predecir un resultado, son muy efectivas cuando alguien tiene miedo de lo que sucederá a continuación.

Profecía Autocumplida. Mantenga sus Expectativas Bajo Control

Catchings explica que las profecías autocumplidas son, en esencia, predisponernos a experimentar algo que no ha sucedido. “Creamos una expectativa sobre una persona, evento o acción”, dijo, “y puede afectar nuestro comportamiento hacia ese tema. Esto luego hace que la expectativa suceda o se materialice». Piense: los celos que causan una ruptura, la sospecha de infidelidad que causa un divorcio y el miedo a perder un trabajo que hace que una persona sea despedida.

En este punto, estoy bastante familiarizado con mi tendencia a «catastrofizar» o creer irracionalmente que algo es mucho peor de lo que es. Sin embargo, esto no significa que no suceda. Continuamente tengo que controlarme a mí mismo y a mis patrones de pensamiento para asegurarme de que no estoy gastando una energía preciosa en exagerar una situación.

Fortalece tu Mentalidad

Tener una mentalidad fuerte puede ser de gran ayuda para superar las profecías autocumplidas. Puede ser difícil asimilar el hecho de que nuestra propia necesidad humana de sentir que tenemos el control puede ser contraproducente si no se supervisa. 

He tenido que aprender una y otra vez que el control es una ilusión y que no existe la perfección. A veces fallamos, a veces tenemos éxito y, a veces, las cosas se desarrollan de una manera que nunca esperamos. Por dolorosas que sean algunas de esas lecciones, trato de recordarme a mí mismo que todo está sucediendo a mi favor.

Aunque la positividad corporal está recibiendo un poco más de atención en los medios; muchas personas aún no están 100% satisfechas con la apariencia de sus cuerpos (dismorfia corporal). En general, está bien. Todos nos obsesionamos en un momento u otro con un grano rebelde, una calvicie, un rollo de grasa abdominal. Sin embargo, esto puede convertirse en un problema cuando empezamos a obsesionarnos con cualquier característica que no nos guste y convertirla en un problema mayor de lo que podría ser en realidad.

Según el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM); el trastorno dismórfico corporal (también conocido como dismorfia corporal) implica una «preocupación por uno o más defectos percibidos o defectos en la apariencia física que no son observables o parecen leves para los demás». Aproximadamente una de cada 50 personas se ve afectada por el trastorno dismórfico corporal en un momento dado; y esto ocurre aproximadamente al mismo ritmo en hombres y mujeres. La dismorfia corporal se clasifica bajo la misma categoría de trastornos que el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) según los criterios que, como el TOC; muchas personas con dismorfia corporal realizan conductas repetitivas como “mirar” su cuerpo (ya sea en el espejo o con las manos, como pinchar o apretar el área del “problema”) y gastar mucha energía mental pensando en su cuerpo.

Aparte del hecho de que esta preocupación puede ser absolutamente agotadora, la dismorfia corporal causa una angustia clínicamente significativa; no solo angustia mental, sino angustia en muchas otras áreas de la vida. 

Formas en las que la Dismorfia Corporal Interrumpe su Capacidad Para Vivir la Vida Plenamente

Social

Las personas con dismorfia corporal tienden a aislarse porque sienten miedo o vergüenza de que otras personas vean los defectos percibidos que están tratando de ocultar. Esto puede llevar a evitar situaciones sociales y baja autoestima, los cuales tienen un efecto negativo en sus relaciones con los demás. Un estudio de 2005 en la revista académica Body Image también mostró que aquellos con trastorno dismórfico corporal tienen más probabilidades de sufrir también trastorno de ansiedad social, mayor introversión social y timidez en situaciones públicas. No es de extrañar, entonces, que la dismorfia corporal haga sufrir la vida social.

Dismorfia Corporal. Vida Profesional

Los estudios han demostrado que las personas hermosas tienden a ganar más dinero en el trabajo, les agradan más y, en general, tienen más éxito. Pero la belleza no es solo lo que ven otras personas, también es lo que ves y cómo te sientes contigo mismo. Aquellos con más confianza general tienden a tener más éxito en el trabajo; y aquellos preocupados por un «defecto» corporal tienen menos capacidad mental para concentrarse y sobresalir en sus tareas laborales.

Físico

La dismorfia corporal tiene que ver con un defecto percibido, real o imaginario; que una persona cree que es mucho más grande o más notable de lo que es. En ese sentido, la dismorfia corporal no es un trastorno físico, sino que se acompaña de una serie de síntomas físicos como resultado. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión; las personas con trastorno dismórfico corporal a menudo se pellizcan la piel, se acicalan en exceso y hacen ejercicio en exceso para «arreglar» sus cuerpos; lo que puede provocar la caída del cabello, abrasiones y otros efectos secundarios graves. La dismorfia corporal también está estrechamente relacionada con los trastornos alimentarios, y este tipo de problemas pueden ser increíblemente peligrosos para la salud física.

Dismorfia Corporal. Vida Financiera

Gastar dinero en diferentes prendas de vestir, cosméticos, alimentos dietéticos, cirugía plástica o drogas y alcohol para automedicarse puede hacer mella en su billetera. Muchas veces, cuando una persona está luchando contra la dismorfia corporal, estas compras también son completamente innecesarias e injustificadas. En lugar de confiar en el juicio de sus seres queridos que le dicen que la falla que ve no existe; o en lugar de invertir en ver a un terapeuta que pueda desafiar sus percepciones sobre su cuerpo, intente solucionarlo. La consecuencia de esto es que incluso cuando considere que la solución es un éxito, siempre habrá otro problema a la vuelta de la esquina.

Emocional

Según la Fundación Internacional de TOC, las personas con dismorfia corporal tienen más probabilidades de intentar suicidarse y sufren depresión, ansiedad social y una disminución de la autoestima. Otro resultado de la dismorfia corporal es la sensación de estar atrapado en un cuerpo que no le gusta. Las acciones y emociones de uno están profundamente vinculadas a los pensamientos que tenemos sobre nuestro cuerpo; y muchas personas encuentran que la terapia cognitivo-conductual ha sido tremendamente útil para aliviar los síntomas del trastorno dismórfico corporal.

Todos estos factores contribuyen a reducir la calidad de vida con la que no tiene que vivir. Lo mejor que puede hacer si le preocupa estar luchando contra el trastorno dismórfico corporal es hablar con alguien en quien confíe; ya sea un familiar, amigo, pareja o terapeuta. Con un poco de ayuda, eventualmente se verá a sí mismo como la persona hermosa que todos ven.

El ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas de la esclerosis múltiple, pero debe tener cuidado si desea que sus entrenamientos funcionen para usted. Lo más importante: no exagere. Sin duda, ha escuchado los dichos «sin dolor, no hay ganancia» o «siente la quemadura», pero ese no es un buen consejo cuando tiene EM. Hacer demasiado puede tensar los músculos, aumentar el dolor y poner demasiado estrés en el cuerpo y la mente. Nunca haga ejercicio hasta el punto de fatigarse.

Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico. Pueden sugerir:

• Tipos de ejercicio que son mejores para usted y aquellos que debe evitar. Los movimientos correctos dependen de sus síntomas, nivel de condición física y salud en general.
• Qué tan largos e intensos deben ser tus entrenamientos
• Cualquier limitación física para sus rutinas.
• Otros profesionales, como un fisioterapeuta, que pueden ayudarlo a crear un programa de ejercicio personal que satisfaga sus necesidades.

Esclerosis Múltiple. Tipos de Ejercicio Para Probar

Aeróbicos: No solo acelera los latidos de su corazón, sino que también mejora su estado de ánimo. Caminar, correr y andar en bicicleta están bien. Si tiene debilidad en las piernas u otros problemas para moverse, pruebe algo como remar o hacer aeróbicos acuáticos.

Estira: Son buenos para cualquier persona con Esclerosis Múltiple, pero son más útiles si tiene rigidez muscular dolorosa y espasmos. Preste especial atención a los músculos que tienden a contraerse y tener espasmos, como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Haga ejercicios que lleven a sus articulaciones a su rango completo de movimiento.

Entrenamiento de fuerza: Si su fisioterapeuta dice que está bien, use pesas o ejercicios de resistencia para fortalecer sus músculos. Cuanto más fuerte seas, más fácil te resultará moverte. Si tiene un espasmo muscular en medio de su rutina, deténgase y espere unos minutos para que se relaje.

Consejos Para un Entrenamiento Seguro

• Tomarlo con calma: Siempre caliente primero. Entra en tu rutina con facilidad. Si todo lo que puede hacer es caminar alrededor de la cuadra, o al otro lado de la habitación, está bien. Empiece con eso y siga así. Con el tiempo, acumulará fuerzas y podrá hacer mucho más.
• Mantenerse a salvo: Evite lugares con pisos resbalosos, poca iluminación, tapetes u otros peligros de tropiezo. Elija actividades que no hagan que sea probable que se caiga, como andar en bicicleta estática o nadar. Es posible que desee tener una barra de apoyo o un riel cerca. Trabaje con su fisioterapeuta en estiramientos y entrenamiento de fuerza para mejorar su equilibrio y coordinación.
• Sepa cuándo dejar de fumar: Si siente dolor o malestar durante el ejercicio, deténgase. Si los síntomas comienzan a exacerbarse, cambie o finalice su rutina. Habla con tu doctor. Mientras se recupera, descanse mucho. Una vez que comience a sentirse mejor, su fisioterapeuta puede ayudarlo a volver a la normalidad.
• Encuentra un equilibrio: Si puede hacer ejercicio vigoroso, está bien, pero asegúrese de que sus entrenamientos no lo debiliten demasiado. Si después está tan cansado o adolorido que no puede preparar la cena, debe volver a evaluarlo. En un buen día, es tentador esforzarse, tal vez caminar una milla extra. Pero exagerar hoy podría hacer que se sienta mal mañana. Mantén tu ritmo normal.
• Que sea divertido: elija una actividad que disfrute. Pruebe los aeróbicos acuáticos, la natación, el tai chi y el yoga, que a menudo funcionan bien para las personas con Esclerosis Múltiple.
• Enfriamiento: cuando haya terminado, siempre tómese el tiempo para permitir que su frecuencia cardíaca, temperatura corporal y respiración vuelvan a la normalidad.

¿Qué Pasa si se Sobrecalienta?

Si es sensible al calor, sus síntomas pueden aparecer o empeorar cuando la temperatura de su cuerpo aumenta. Esto sucederá cuando haga ejercicio. Para evitar el sobrecalentamiento:

• No haga ejercicio durante la parte más calurosa del día (de 10 am a 2 pm). Intente hacer ejercicio por la mañana o por la noche si hace ejercicio al aire libre.
• Beba mucha agua fría.
• Sea consciente de su cuerpo. Si nota algún síntoma que no tenía antes de comenzar a hacer ejercicio, disminuya la velocidad o deténgase hasta que se enfríe.
• La natación y los aeróbicos acuáticos son buenas formas de mantenerse fresco mientras hace ejercicio. Solo asegúrese de que haya pisos antideslizantes en el vestuario y alrededor de la piscina.

Manejar la Fatiga de la Artritis Reumatoide es un día a día de muchos, no está solo. Es un síntoma común de la enfermedad. La fatiga es mucho más que estar cansado. Te hace sentir como si estuvieras totalmente sin energía. Puede ser tan grave que crea que tiene gripe. Es posible que se sienta agotado aunque no haya hecho más de lo habitual. A menudo, nada parece ayudar, ni siquiera dormir. La fatiga puede afectar su cuerpo, mente y emociones. Puede sentirse cansado, confuso o olvidadizo. Puede ser difícil disfrutar de reuniones con amigos o familiares.

¿Por qué la AR Causa Fatiga?

Los anticuerpos que causan la inflamación de la AR afectan su sistema nervioso central, no solo sus articulaciones. Los niveles altos de inflamación pueden provocar fatiga severa. La AR también causa dolor a largo plazo. Puede hacer que se sienta agotado al final del día. Pero cuando le duelen las articulaciones, es difícil dormir. 

La fatiga de la AR hace que sea difícil sentirse renovado cuando se despierta por la mañana. Cuando tiene AR, la fatiga, el dolor y los problemas del estado de ánimo pueden convertirse en un círculo vicioso. Los médicos creen que los niveles altos de inflamación pueden causar estos tres síntomas.

Cómo Manejar la Fatiga de la Artritis Reumatoide

Es posible que necesite una combinación de tratamientos, cambios en el estilo de vida y una nueva actitud para mantener la fatiga bajo control.

Reconozca que la fatiga es parte de la vida con AR

No siempre puede controlarlo o predecir cuándo estará demasiado cansado para trabajar o unirse a un evento social. Escuche a su cuerpo. Se sentirá mejor si se toma el tiempo para descansar cuando lo necesita. Tome descansos si tiene una tarea que requiere mucha energía.

Manejar la Fatiga de la Artritis Reumatoide. Desconecta de la culpa

Es posible que sus amigos y familiares no comprendan realmente lo mal que se siente. No eres holgazán. Estás agotado por tu artritis. No se sienta culpable si tiene que descansar en lugar de salir o salir temprano porque está demasiado cansado. Explique que la fatiga es un síntoma de su enfermedad.

No se esfuerce por mantenerse al día con los demás

Si necesita ayuda con las tareas domésticas que le agotan, pida a otros que le echen una mano. Elimine los pasos que no necesite para completar una tarea. Establezca su propio ritmo. Tú decides lo que puedes y no puedes hacer en los días en que la fatiga es alta.

Manejar la Fatiga de la Artritis Reumatoide. Haga ejercicio con regularidad

Lo último que puede querer hacer es ejercitarse. Pero los estudios muestran que la actividad aeróbica, del tipo que hace que el corazón lata más rápido, reduce la fatiga en las personas que tienen un trastorno del sistema inmunológico como la AR. El ejercicio también fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, mantiene los huesos fuertes y mejora su estado de ánimo.

Empiece con unos minutos de caminata rápida. Trabaje gradualmente hasta 30 minutos al menos 5 veces a la semana. Los ejercicios de natación o piscina también son buenas opciones, porque el agua es suave para las articulaciones. El yoga y el tai chi son otras dos actividades suaves que ayudan a aliviar la fatiga y reducir el estrés. Trate de hacer algo, aunque solo sea estirarse, en los días en que esté realmente cansado.

Tomar descansos

No te quedes en la cama. Podría hacerte sentir más cansado. En cambio, tome descansos regulares durante el día. Encuentra momentos que se adapten a tu vida. ¿Hace más cosas por la mañana? Programa un descanso al mediodía. ¿Necesita energía antes de que los niños lleguen a casa de la escuela? Toma una siesta poco antes de que lleguen a casa. Dos o tres breves períodos de inactividad pueden darle el impulso que necesita.

Manejar la Fatiga de la Artritis Reumatoide. Reponga energías con los alimentos adecuados

Su cuerpo obtiene energía de los alimentos que consume. Elija alimentos integrales y frescos como frutas y verduras, proteínas magras, productos lácteos y grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en alimentos como las nueces y el pescado de agua fría, ayudan a aliviar la fatiga al aliviar la inflamación.

Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia

Consuma comidas pequeñas y saludables a lo largo del día para no sentirse lento. Elija bocadillos como una manzana con mantequilla de maní o atún en pan integral. ¿Una taza de café es tu idea del desayuno? Elija alimentos ricos en fibra, carbohidratos complejos y proteínas magras. Un tazón de cereal con alto contenido de fibra, fruta fresca y leche baja en grasa puede darle más energía para el resto del día. O intente agregar un huevo duro, una taza de yogur o un plátano a su mañana.

Beber agua

Su cuerpo necesita líquidos para seguir funcionando. La fatiga puede ser una señal de que está seco. Trate de tomar unos ocho vasos al día. Es posible que necesite más si está muy activo o cuando hace calor afuera.

Manejar la Fatiga de la Artritis Reumatoide. Siga una rutina de sueño

Los buenos hábitos le ayudan a descansar lo suficiente para que se sienta menos fatigado al día siguiente. Acuéstese a la misma hora cada noche. Levántese a la misma hora cada mañana. Reduzca la cafeína, el alcohol y la nicotina. Todos estos pueden interrumpir su sueño. Cuando sea el momento de apagar las luces, apague dispositivos como su teléfono inteligente o tableta. Descansará mejor en una habitación oscura y tranquila.

Busque asesoramiento o terapia

La terapia cognitivo-conductual o el asesoramiento con un profesional de la salud mental pueden aliviar el estrés que empeora su fatiga. También puede ayudarlo a controlar cómo la fatiga afecta su vida.

Manejar la Fatiga de la Artritis Reumatoide. Explore los tratamientos complementarios

La terapia de masaje a menudo alivia el estrés y la ansiedad. Le ayuda a dejar sus pensamientos y a conciliar el sueño. La acupuntura también funciona para muchas personas. Hable con su médico antes de tomar cualquier tratamiento a base de hierbas o intentar cualquier terapia no médica.

Habla con tu doctor

Si lo ha intentado todo y aún se siente agotado, informe a su médico. Pueden aprender más sobre cuál es el problema. Podría ser que tenga anemia, que ocurre cuando no tiene suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno por su cuerpo. La anemia puede comenzar debido a una inflamación prolongada de la AR o como un efecto secundario de sus medicamentos. Su médico puede verificar si lo tiene y comenzar con el tratamiento.

Otras cosas que también pueden causar fatiga incluyen:

• Dolor
• Depresión
• Efectos secundarios de los medicamentos
• Debilidad cuando pierde demasiado músculo
• Infecciones

Hace todo lo posible por vivir una vida plena y activa con artritis reumatoide (AR). Si reconoce alguno de estos errores de Artritis Reumatoide que se deben evitar, no es demasiado tarde para volver a encarrilarse.

Errores de Artritis Reumatoide que se Deben Evitar. No Ver a un Reumatólogo

Es posible que su médico habitual le haya diagnosticado AR. También es una buena idea consultar a un especialista. Los reumatólogos son médicos expertos en el tratamiento de la AR y otros tipos de artritis. Un reumatólogo tendrá la mayor capacitación en los medicamentos que tratan la AR y en encontrar los adecuados para usted. Si no tiene uno, pídale una remisión a su médico de atención primaria. 

Demasiado Tiempo en el Sofá

Necesitas descansar, pero no demasiado. Cuando tiene dolor en las articulaciones y fatiga, es difícil levantarse y moverse. Pero el ejercicio regular es clave para su salud. Demasiado tiempo libre empeora el dolor, la fatiga y la rigidez. Cuando su AR estalla, disminuya la velocidad pero no se detenga. Haz ejercicios suaves de flexibilidad, como yoga y tai chi. Es posible que también pueda hacer algunos ejercicios en una piscina tibia, pero tómelo con calma.

Cuando se sienta mejor, intensifique su actividad. Agregue entrenamiento de fuerza (puede usar máquinas de pesas en un gimnasio, pesas de mano, bandas de resistencia o su propio peso corporal) para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones. También debes hacer cardio para tu corazón, huesos y estado de ánimo.

Hable con su reumatólogo, o un terapeuta físico u ocupacional, sobre los mejores ejercicios para usted. Caminar puede ser un buen ejercicio para las personas con AR. Es de bajo impacto y puede hacerlo en cualquier lugar de forma gratuita. La natación y los aeróbicos acuáticos también son buenas opciones.

Errores de Artritis Reumatoide que se Deben Evitar. Cancelación de Citas Médicas

Cuando se siente bien, ¿deja de visitar a su médico? Necesita esos chequeos regulares para sentirse bien y mantener su tratamiento encaminado. Durante las visitas regulares, su reumatólogo verificará cómo está, qué tan bien va su tratamiento, si tiene efectos secundarios y, si es necesario, ajustará su tratamiento. Además de consultar a su médico, es posible que de vez en cuando necesite análisis de laboratorio o radiografías. Asegúrese de cumplir también con esas citas.

No Tomar Todos sus Medicamentos

Si su médico le recetó más de un medicamento para la AR, hay una buena razón para ello. Uno de esos medicamentos puede aliviar su dolor, mientras que el otro ayuda a detener el daño articular. Si no está seguro de qué hacen sus medicamentos o por qué los necesita, pregúntele a su médico. También dígales si los efectos secundarios o los costos son problemas. Pueden ayudarlo a buscar soluciones, ya sea otro medicamento o ayudarlo con los costos, para que pueda mantenerse al día con su tratamiento.

Saltarse la Medicación Cuando se Siente Bien

Es posible que tenga la tentación de omitir sus medicamentos los días en que se sienta mejor. No hagas eso. Omitir una dosis podría hacer que el dolor regrese y puede ser más difícil obtener alivio más adelante. Su AR también podría empeorar.

Algunos medicamentos deben permanecer en el torrente sanguíneo a niveles específicos para que sean efectivos. Si los omite con demasiada frecuencia, los niveles sanguíneos del medicamento bajarán y podría terminar con un brote de su AR. Es posible que olvide una dosis de vez en cuando, y está bien. Tómelo tan pronto como lo recuerde (pero no tome una dosis doble).

Errores de Artritis Reumatoide que se Deben Evitar. Pasar Por Alto su Estado de Ánimo

La AR puede ser dolorosa y desafiante. Es normal sentirse triste por eso a veces. Pero si comienza a sentirse deprimido, por ejemplo, sus sentimientos de tristeza no mejoran y no disfruta de las cosas que le gustaban, dígaselo a su médico para que pueda recibir tratamiento y sentirse mejor.

Su médico puede derivarlo a un consejero para una «terapia de conversación» y recetarle antidepresivos si es necesario. También puede unirse a un grupo de apoyo para personas con AR, como los que ofrece la Arthritis Foundation. Pídale más información a su médico.