Los siguientes ejercicios se centran en aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos para lograr una mejor postura. A continuación te relacionamos algunos ejercicios que puedes realizar en casa para mejorar la postura.
Puentes
Los puentes ayudan a fortalecer los músculos glúteos y abdominales, lo que ayuda a aliviar el exceso de estrés en la zona lumbar.
Para hacer un puente:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levante las caderas activando los músculos centrales y de los glúteos. Las nalgas y la zona lumbar deben elevarse del suelo.
- Suavemente baje la espalda hasta la posición inicial.
Combine los ejercicios con este excelente corrector de espalda
Tablón
Plank Pose ayuda a mejorar la postura al fortalecer los músculos de los hombros y la espalda, así como el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. También fomenta la alineación adecuada de la columna.
Planchar:
- Póngase de rodillas y manos. Asegúrese de que sus manos se alineen con sus hombros y sus rodillas se alineen con sus caderas.
- Acérquese a las puntas de los pies levantando los talones y estirando las piernas. El cuerpo debe formar una línea recta.
- Mantenga el pecho abierto y los hombros hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
Estiramiento del flexor de cadera
Este estiramiento abre suavemente las caderas y mejora el equilibrio y la coordinación, lo que puede ayudar a mejorar la postura.
Para hacer un estiramiento de los flexores de cadera:
- Arrodíllate con la rodilla derecha en el suelo.
- Coloque su pie izquierdo al frente y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga la espalda recta, el pecho hacia adelante y la cabeza erguida.
- Coloque ambas manos sobre su muslo izquierdo.
- Presione suavemente las caderas hacia adelante y mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
- Repite este estiramiento en el lado derecho.
Pose de montaña
Tadasana, o Mountain Pose, es una posición de yoga simple que puede ayudar a mejorar la postura. Mountain Pose se centra en la alineación del cuerpo erguido e incorpora varios aspectos de una buena postura.
Para hacer la postura de la montaña:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Asegúrese de distribuir su peso uniformemente en ambos pies. Intente balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás para sentir cómo las variaciones en la distribución del peso afectan la postura.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, aprieta los muslos e inclina el coxis hacia abajo.
- Deje caer los hombros hacia abajo y hacia atrás, de modo que su pecho se mueva hacia adelante.
- Mantenga los hombros relajados y permita que sus brazos caigan a los lados del cuerpo con las palmas hacia adelante.
- Inhala y exhala lentamente durante algunas respiraciones.
Postura del niño
Esta postura de yoga alarga la espalda baja y abre las caderas. Las personas pueden usar Child’s Pose como una posición de descanso durante el yoga u otras formas de ejercicio o como parte de su rutina regular de estiramiento.
Para hacer la postura del niño:
- Póngase de rodillas y manos.
- Incline suavemente su cuerpo hacia atrás, manteniendo las manos en la misma posición.
- Continúe inclinándose hacia atrás hasta que su frente toque el suelo.
- Tus brazos deben formar una línea recta y tus glúteos deben descansar sobre tus talones.
- Mantenga los brazos rectos y los hombros relajados.
Colocar un tapete o una toalla en el piso puede hacer que esta postura sea más cómoda.
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