Pautas de Actividad Física Para Adultos de 19 a 64 Años
Los adultos deben realizar algún tipo de ejercicios como actividad física todos los días. Cualquier tipo de actividad es buena para ti. Cuanto más hagas, mejor.
Los adultos deben:
- trate de hacer actividad física todos los días. Cualquier actividad es mejor que ninguna, y más es mejor aún
- realizar actividades de fortalecimiento que trabajen todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos 2 días a la semana
- hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana
- reduzca el tiempo que pasa sentado o acostado y rompa los largos períodos de inactividad con alguna actividad.
También puede lograr su objetivo de ejercicios semanales con:
- varias sesiones cortas de actividad de intensidad muy vigorosa
- una mezcla de actividad de intensidad moderada, vigorosa y muy vigorosa
Puede realizar su objetivo semanal de actividad física en un solo día o durante 2 o más días. Lo que te venga bien.
Estas pautas también son adecuadas para:
- adultos discapacitados
- mujeres embarazadas y madres primerizas
Asegúrese de que el tipo y la intensidad de su actividad sean adecuados para su nivel de condición física. No se recomienda la actividad vigorosa para mujeres previamente inactivas.
¿Qué se Considera Como Ejercicios de Actividad Aeróbica Moderada?
La actividad moderada aumentará su frecuencia cardíaca y hará que respire más rápido y se sienta más caliente. Una forma de saber si está trabajando a un nivel de intensidad moderado es si aún puede hablar, pero no cantar.
Ejemplos de Ejercicios de Intensidad Moderada:
- caminar rápido
- aeróbic acuático
- montando una bici
- bailando
- tenis dobles
- empujando una cortadora de césped
- excursionismo
- patinar
Pruebe los videos de ejercicios aeróbicos en el NHS Fitness Studio.
¿Qué se Considera Ejercicios de Actividad Vigorosa?
La actividad de intensidad vigorosa te hace respirar fuerte y rápido. Si está trabajando en este nivel, no podrá decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.
En general, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa pueden brindar beneficios para la salud similares a los de 150 minutos de actividad de intensidad moderada. La mayoría de las actividades moderadas pueden volverse vigorosas si aumenta su esfuerzo.
Ejemplos de actividades vigorosas:
- trotar o correr
- nadando rápido
- andar en bicicleta rápido o en colinas
- subiendo las escaleras
- deportes, como fútbol, rugby, netball y hockey
- Cuerda saltar
- aeróbicos
- gimnasia
- Artes marciales
Pruebe los videos de ejercicios aeróbicos en el NHS Fitness Studio. Para un entrenamiento de moderado a vigoroso, pruebe Couch to 5K, un plan de carrera de 9 semanas para principiantes.
¿Qué se Considera Ejercicios de Actividad Muy Vigorosa?
Las actividades muy vigorosas son ejercicios que se realizan en ráfagas cortas de esfuerzo máximo interrumpidas con descanso. Este tipo de ejercicio también se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Ejemplos de actividades muy vigorosas:
- levantar pesos pesados
- entrenamiento de circuito
- corriendo cuesta arriba
- intervalo de ejecución
- corriendo escaleras arriba
- clases de spinning
¿Qué Ejercicios Fortalecen los Músculos?
Para obtener beneficios para la salud de los ejercicios de fuerza, debe realizarlos hasta el punto en que necesite un breve descanso antes de repetir la actividad. Hay muchas formas de fortalecer los músculos, ya sea en casa o en el gimnasio.
Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular:
- llevando bolsas pesadas de compras
- yoga
- pilates
- Tai Chi
- levantando pesas
- trabajando con bandas de resistencia
- hacer ejercicios que utilicen su propio peso corporal, como lagartijas y abdominales
- jardinería pesada, como cavar y palear
- manejando una silla de ruedas
- levantar y cargar niños
Pruebe Estas Rutinas de Ejercicios:
- videos de ejercicios de fuerza en el NHS Fitness Studio.
- Strength and Flex, un plan de ejercicios de 5 semanas para principiantes, para mejorar su fuerza y flexibilidad.
Puede realizar actividades que fortalezcan sus músculos en el mismo día o en días diferentes que su actividad aeróbica, lo que sea mejor para usted. Los ejercicios de fortalecimiento muscular no siempre son una actividad aeróbica, por lo que deberá realizarlos además de sus 150 minutos de actividad aeróbica.
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