El trastorno afectivo estacional , apropiadamente abreviado como SAD, es relativamente común y afecta aproximadamente al 5% de los adultos cada año. La depresión estacional (otro término atribuido al SAD) suele aparecer cuando los días empiezan a ser más cortos y fríos, y puede ser tan angustiante como la depresión mayor (o depresión durante todo el año).
Debido a las circunstancias actuales, nuestra batalla continua contra la pandemia de COVID-19 , es probable que SAD nos impacte de manera diferente este año. Si estás nervioso, no estás solo. Ya estamos lidiando con factores estresantes deprimentes y circunstancias de la vida, y ahora tenemos menos horas de luz y un clima lúgubre además de eso. ¡Como si la cuarentena no fuera suficiente!
Qué es Exactamente SAD y Cómo Afrontarlo
Los síntomas son similares a los síntomas de la depresión general. Según Jeffrey M. Cohen, PsyD , Instructor de Psicología Médica en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, los síntomas incluyen:
- Sentirse triste o deprimido
- Experimentar una pérdida de interés en actividades placenteras.
- Cambios en el apetito y el sueño
- Pérdida de energía
- Sentirse inútil
- Dificultad para pensar y concentrarse
- Pensamientos de muerte o suicidio
Si no está seguro de si está lidiando con SAD o simplemente con la tristeza del invierno, la diferencia clave suele ser si su funcionamiento diario se ve afectado. Por ejemplo, alguien con depresión invernal puede sentirse deprimido o experimentando una pérdida de motivación, pero eso no interferirá con su funcionamiento. Por otro lado, para alguien con un trastorno como el SAD, estos síntomas harán que sea realmente difícil funcionar en el trabajo, la escuela o el hogar, según la proveedora de Talkspace Ashley Ertel, LCSW, BCD.
Formas de Afrontar el SAD Este Año
Enfrentar el TAE este año será diferente a cualquier otro año, lo que significa que el cuidado personal es más importante que nunca. “Solía hablar sobre consejos para el cuidado personal , como hacer ejercicio, comer comidas saludables y dormir lo suficiente. Si bien estas siguen siendo formas válidas de hacer frente, ya no es suficiente en 2020 ”, dice Cohen. “En la actualidad nos enfrentamos a factores estresantes adicionales, como la pandemia de COVID-19 en curso y la pandemia de racismo y brutalidad policial en curso. Por eso creo que hoy el cuidado personal significa mucho más «.
Reconoce y acepta tus emociones
El primer paso para lidiar con el TAE es el mismo que debemos hacer con muchas emociones negativas: la aceptación. Huir de estos sentimientos no los hará desaparecer, y debemos reconocerlos para hacer cambios positivos. “Es casi imposible moverse por un lugar oscuro si nos negamos a reconocer que estamos en un lugar oscuro para empezar”, dice Ertel.
Utilice acciones conductuales
La acción conductual es simplemente (o no tan simplemente) levantarse y hacer cosas. “Esto puede parecer, y sentirse, imposible cuando se está en medio de un episodio depresivo, pero la investigación está ahí para respaldar que mover nuestros cuerpos ayuda a nuestras mentes. Empieza pequeño. Levántese de la cama y lávese la cara. No tiene por qué ser una aventura trascendental ”, dice Ertel. Cuantos más pequeños pasos dé, mejor se sentirá. Una vez que haya dominado la realización de estas pequeñas tareas, puede pasar a las más grandes con más confianza.
Tómate el tiempo para desconectar
Los flujos constantes de noticias negativas a nuestro alcance no son útiles para la depresión, así que tómese un descanso del desplazamiento de Doom . Cohen dice que es importante establecer límites y respetar sus límites, y esto incluye establecer límites con la tecnología y reconocer que está bien apagar la televisión, dejar el teléfono y salir de las redes sociales.
Usa la terapia de luz para prevenir el SD
Dado que el SAD de muchas personas se desencadena por la falta de horas de luz durante el invierno, la fototerapia es una forma única y, a veces, eficaz de tratar el SAD. Las lámparas SAD o las cajas de fototerapia simulan la luz solar natural (sin los dañinos rayos ultravioleta). Por lo general, para experimentar los mejores resultados, Cohen dice que debe usar la lámpara SAD 20 minutos o más por día, generalmente a primera hora de la mañana. Por lo general, notará los resultados dentro de una semana o dos, y debe continuar usando la lámpara durante el invierno para mantener los beneficios.
Utilice su red de apoyo
No tiene que pasar solo por la depresión. Tu familia y amigos te quieren y están aquí para ti. Al principio, puede ser aterrador abrirse sobre lo que está pasando, pero una vez que lo haga, es probable que sienta que se le ha quitado un peso del pecho y, después de hacerlo, es probable que tenga el apoyo de sus seres queridos para que le ayuden a sobrevivir.
Considere terapia y/o medicación
No hay absolutamente nada de qué avergonzarse cuando se trata de salud mental y de buscar ayuda. Cohen dice que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es uno de los tratamientos más eficaces y mejor investigados para la depresión, incluido el TAE. Además, en algunos casos en los que la terapia y el autocuidado no son suficientes, se pueden usar medicamentos como los antidepresivos. Pregúntele a su proveedor o pruebe Talkspace Psychiatry para una manera conveniente y efectiva de comenzar.
Sea amable con usted mismo para afrontar el SAD
Sobre todo, sea amable consigo mismo durante este proceso. No se castigue por sentirse como se siente. En cambio, acércate a este invierno con una actitud de autocompasión. “La depresión de cualquier tipo es difícil, y está bien si siente que está luchando. Busque ayuda si la necesita y también córtase un poco en el proceso ”, dice Ertel.
El uso de una combinación de estos consejos de cuidado personal (¡o todos ellos!) Le ayudará a encaminarse para estar en un lugar mejor este otoño e invierno. Sea constante y paciente con su cuidado personal y su tratamiento, porque los cambios no sucederán de la noche a la mañana. El SAD puede ser realmente difícil de afrontar, especialmente en 2020/2021. Recuerde, no tema pedir ayuda profesional si siente que la necesita. Este año, sobre todo, nadie debería sufrir en silencio.
