🥇 ¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas? 🥇

Las grasas pueden tener mala reputación, pero la grasa es vital para su salud. El cuerpo realmente necesita grasa para obtener energía y para muchos procesos críticos, como la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

Durante varias décadas, las tiendas de comestibles estadounidenses han estado abastecidas con una variedad de productos alimenticios bajos en grasa y sin grasa. Debido a que la grasa tiene un alto contenido de calorías, eliminarla parecía una buena forma de controlar el peso y mejorar la salud.

Desafortunadamente, los azúcares agregados y los carbohidratos refinados se utilizan a menudo para reemplazar la grasa en los alimentos procesados. Eso se suma a muchas calorías adicionales con poco o ningún valor nutricional.

Sin embargo, hay una grasa mala que debes evitar: las grasas trans. No tienen ningún valor nutricional y son perjudiciales para la salud.

A menudo se encuentran en:

comida frita
bocadillos procesados
productos horneados

En junio de 2015, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) anunció su posición de que los aceites parcialmente hidrogenados, la principal fuente de grasas trans artificiales en los alimentos procesados, no son «generalmente reconocidos como seguros» para comer. Los fabricantes de alimentos tienen 3 años para eliminarlos.

Este proceso ya ha comenzado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) está trabajando para eliminar las grasas trans del suministro mundial de alimentos para 2023. Otros dos tipos de grasas alimentarias son grasas saturadas e insaturadas. En lugar de tratar de reducir la grasa, es más útil aprender más sobre estos dos tipos de grasa y cómo afectan su cuerpo.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas que están muy empaquetadas sin dobles enlaces entre los ácidos grasos se denominan grasas saturadas. Hay algunas excepciones, pero la mayoría son sólidas a temperatura ambiente.

Las fuentes de grasas saturadas incluyen:

Trozos grasos de carne como ternera y cordero.
algunos productos de cerdo y pollo.
productos lácteos que incluyen crema, leche entera, mantequilla, manteca y queso.
aceites de coco y palma.

El debate sobre si el consumo de grasas saturadas es malo para la salud del corazón ha estado en curso durante décadas. Los estudios de investigación ofrecen hallazgos contradictorios con respecto al impacto de las grasas saturadas en la salud del corazón, lo que hace que este tema sea particularmente confuso para los consumidores.

Si bien está claro que saturado las grasas elevan los lípidos en sangre, incluidos los niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y algunos otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la inflamación, no está claro si las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, una revisión de 2014 de 32 estudios que incluyeron 27 ensayos de control aleatorios que involucraron a más de 650,000 personas no encontró asociación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca.

La revisión concluyó que, «La evidencia actual no respalda claramente las pautas cardiovasculares que fomentan un alto consumo de ácidos grasos poliinsaturados y un bajo consumo de grasas saturadas totales». Sin embargo, otros estudios han demostrado que la ingesta de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Si bien la investigación sobre este tema está en curso, es importante tener en cuenta que las grasas saturadas son solo una parte de su ingesta dietética. Lo más importante para mantener su salud y reducir su riesgo de enfermedad es la calidad general de su ingesta dietética y estilo de vida.

Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar sus niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que aumentará su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Un estudio preliminar mostró que la carne de res alimentada con pasto puede elevar el colesterol menos que la carne de res alimentada con granos. La carne de res magra alimentada con pasto generalmente contiene menos grasa.

¿Qué es la grasa insaturada?

Las grasas insaturadas están sueltas. Suelen ser líquidos a temperatura ambiente.

Hay dos tipos principales de grasas insaturadas:

Grasas monoinsaturadas

La investigación muestra que el consumo de grasas monoinsaturadas de origen vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y la mortalidad general.

Los alimentos con mayor contenido de grasas monoinsaturadas incluyen:

aceite de oliva.
aceite de cacahuete.
aguacates.
la mayoría de las nueces.
la mayoría de las semillas.

Grasas poliinsaturadas

Su cuerpo necesita grasas poliinsaturadas para funcionar. Las grasas poliinsaturadas ayudan con el movimiento muscular y la coagulación de la sangre. Dado que su cuerpo no produce este tipo de grasa, debe obtenerla a través de su dieta.

Las grasas poliinsaturadas se pueden dividir en dos tipos: ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón.

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son:

pescados grasos, como sardinas, atún, salmón, trucha, caballa y arenque.
lino molido y aceite de linaza.
soja.
ostras.
semillas de girasol.
nueces.
semillas de chia.
semillas de cáñamo.

Existe un debate sobre el papel inflamatorio de los ácidos grasos omega-6. La mayoría de los estadounidenses consumen más que suficientes. El consumo de demasiados alimentos ricos en grasas omega-6 puede aumentar la inflamación en su cuerpo y aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud, incluida la obesidad.

Los ácidos grasos omega-6 se pueden encontrar en:

aceite de canola.
aceite de cártamo.
aceites de soja.
aceite de girasol.
aceite de nuez.
aceites de maíz.

Según la Escuela de Medicina de Harvard, una investigación reciente revela que no hay suficiente evidencia de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, según un Estudio de 2017, la evidencia sugiere que la elección de grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo. Ese no es el caso si reemplaza las grasas saturadas con azúcar y carbohidratos procesados.

Algunos aceites pueden tener más beneficios para la salud que otros. El aceite de canola, aunque se considera una grasa insaturada, es muy refinado. Según un estudio de 2018, la investigación ha demostrado que puede tener efectos negativos en la salud. Se recomienda consumir aceites con moderación y variar la ingesta de tipos de aceites.

Un estudio de 2016 ha descubierto que calentar repetidamente los aceites vegetales puede disminuir su actividad antioxidante y aumentar la producción de radicales libres, lo que puede provocar efectos negativos en la salud. Evite el sobrecalentamiento o la quema de aceites vegetales para mantener su contenido de nutrientes.

¿Cuáles son los niveles recomendados de ingesta de grasas?

Las personas necesitan grasas, por lo que no tienes que prescindir de ellas. Sin embargo, las autoridades reguladoras recomiendan que coma grasas saturadas con moderación.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 6 por ciento de sus calorías diarias. Eso se traduce en aproximadamente 120 calorías, o aproximadamente 13 gramos por día con una dieta diaria de 2,000 calorías.

Según la Clínica Cleveland, la ingesta total de grasas debe estar entre el 20 y el 35 por ciento, lo que equivale a entre 44 y 77 gramos de grasa total al día con una dieta de 2000 calorías.

Sin embargo, la investigación muestra que ciertas dietas ricas en grasas, como la dieta mediterránea y las dietas bajas en carbohidratos, son beneficiosas para la salud en general. En última instancia, sus necesidades energéticas, genética y estilo de vida son los mejores indicadores de sus necesidades de macronutrientes.

Consejos para asegurarse de que su dieta sea equilibrada

La elección de incorporar fuentes nutritivas de grasas en su dieta puede beneficiar su salud de muchas maneras, que incluyen:

aumentando la saciedad y reduciendo el hambre
ayudándole a mantener un peso saludable
mejorar los niveles de lípidos en sangre

Sin embargo, no todas las grasas son iguales.

La siguiente tabla puede ayudarlo a elegir las fuentes de grasa más saludables.

Fuentes de grasa no saludables	Fuentes saludables de grasa
margarina	aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco
helado, glaseado y otros alimentos azucarados con alto contenido de grasa	yogur entero o bajo en grasa sin azúcar
Bebidas grasas con alto contenido calórico como la leche entera con chocolate, comida frita, manteca vegetal	aguacates, coco sin azúcar, Olivos
carnes procesadas como tocino y fiambres	nueces, semillas y mantequillas de nueces
Aceites vegetales refinados, incluido el aceite de canola, alimentos empaquetados con alto contenido de grasa, como papas fritas y galletas	pescado con alto contenido de grasa como salmón y sardinas, huevos enteros, semillas de chía y cáñamo

Otros alimentos ricos en grasas como el queso y la mantequilla también pueden adaptarse a un estilo de vida saludable. Solo use moderación con estos y otros alimentos ricos en grasas, ya que son ricos en calorías y pueden provocar un aumento de peso si se consumen en exceso.

Al preparar las comidas, tenga en cuenta que ciertas grasas son más apropiadas para los métodos de cocción a altas temperaturas, mientras que otras solo deben agregarse a los platos después de la cocción porque son más sensibles al calor.

Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra o el aceite de aguacate funcionan bien para saltear o freír, mientras que los aceites delicados como los de nuez y lino solo deben usarse para dar sabor a los platos después de cocinarlos.

A continuación, presentamos algunos consejos para una alimentación saludable:

Saltear con aceite de oliva o aceite de aguacate.
Hornee con aceite de oliva, girasol, coco o aguacate.
Hornee, ase o ase a la parrilla mariscos y aves en lugar de freír.

Cuando vaya de compras, lea atentamente las etiquetas nutricionales. Tenga cuidado al comprar productos reducidos en grasas, ya que las grasas a menudo se reemplazan con azúcares y otros aditivos que no son buenos para su salud en general.

La forma más fácil de asegurarse de elegir artículos saludables al comprar es llenar su carrito con alimentos en su mayoría enteros, sin procesar y ricos en nutrientes como verduras, frutas, fuentes de proteínas de relleno y grasas saludables.

Conclusiones

La alimentación saludable comienza con una dieta rica en alimentos integrales, incluidas fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, semillas, huevos y aceite de oliva.

Así como el consumo excesivo de cualquier macronutriente puede provocar un aumento de peso, comer demasiados alimentos ricos en grasas puede hacer que aumente de peso si las calorías no se tienen en cuenta en otra parte de su dieta.

Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones crónicas de salud como la diabetes. Sin embargo, las grasas son una parte esencial de la dieta. Intente elegir los tipos correctos de grasas y disfrútelos con moderación como parte de un plan de alimentación saludable.