La dieta cetogénica (o dieta Keto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud. Las dietas cetogénicas incluso pueden tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer. Aquí les presentamos una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica.
¿Qué es una Dieta Keto?
Conceptos Básicos de Keto
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos. Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos con grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para quemar grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro. Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud.
Diferentes Tipos de Dietas Keto
Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- Dieta Keto Estándar: esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70% de grasa, 20% de proteína y solo 10% de carbohidratos.
- La Dieta Cetogénica Cíclica: esta dieta implica períodos de realimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
- Dieta Keto Dirigida: esta dieta le permite agregar carbohidratos a los entrenamientos.
- Dieta Cetogénica Rica en Proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo se han estudiado ampliamente las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los culturistas o atletas. La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.
¿Qué es la Cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Ocurre cuando reduce significativamente su consumo de carbohidratos, lo que limita el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células. Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En general, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y reponerse de grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.
También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar su transición a la cetosis. La práctica del ayuno intermitente también podría ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Existen muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Las Dietas Keto Pueden Ayudarlo a Perder Peso
Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades. De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva para perder peso como una dieta baja en grasas. Además, la dieta es tan abundante que puede perder peso sin contar calorías o controlar su ingesta de alimentos.
Una revisión de 13 estudios encontró que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era un poco más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 2 libras (0,9 kg) más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas.
Además, también provocó reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos. Otro estudio en 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas. El aumento de cetonas, los niveles más bajos de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.
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Dietas Keto Para Diabetes y Prediabetes
La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en sangre y deterioro de la función de la insulina. La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico. Un estudio anterior encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75%.
Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo. Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 26,2 libras (11,9 kg) durante un período de 2 años. Este es un beneficio importante al considerar el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2.
Es más, también experimentaron una mejor gestión del azúcar en sangre y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en sangre disminuyó entre los participantes durante el transcurso del estudio.
Otros Beneficios Para la Salud de Keto
La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia. Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:
- Cardiopatía. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal , los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre.
- Cáncer. Actualmente, la dieta se está explorando como un tratamiento adicional para el cáncer, porque puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor.
- Enfermedad de Alzheimer. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
- Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos.
- Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Sindrome de Ovario poliquistico. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
- Lesiones Cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas.
Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.
Efectos Secundarios y Cómo Minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica suele ser segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta. Existe alguna evidencia anecdótica de estos efectos a menudo denominados cetogripe. Según los informes de algunos sobre el plan de alimentación, generalmente termina en unos pocos días. Los síntomas de la gripe cetogénica informados incluyen diarrea, estreñimiento y vómitos. Otros síntomas menos comunes incluyen:
- Poca energía y función mental
- Aumento del hambre
- Problemas de sueño
- Náusea
- Malestar digestivo
- Disminución del rendimiento del ejercicio
Para minimizar esto, puede probar una dieta baja en carbohidratos regular durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos. Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que agregar más sal a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar. Hable con su médico sobre sus necesidades nutricionales. Al menos al principio, es importante comer hasta estar lleno y evitar restringir demasiado las calorías. Por lo general, una dieta cetogénica provoca una pérdida de peso sin una restricción calórica intencional.
Riesgos de la Dieta Keto
Mantener la dieta cetogénica a largo plazo puede tener algunos efectos negativos, incluidos los riesgos de lo siguiente:
- Baja proteína en la sangre
- Grasa extra en el hígado
- Cálculos renales
- Deficiencias de micronutrientes
Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio-glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquiera que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica.
Preguntas Frecuentes Sobre la Dieta Keto
Aquí encontrará respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.
¿Puedo volver a comer carbohidratos?
Si. Sin embargo, es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos inicialmente. Después de los primeros 2 a 3 meses, puede comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente vuelva a la dieta inmediatamente después.
¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder algo de músculo con cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levanta pesas.
¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, pero puede que no funcione tan bien como con una dieta moderada en carbohidratos.
¿Cuánta proteína puedo comer?
La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.
¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?
Es posible que no esté en cetosis completa o que no esté utilizando grasas y cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reduzca su consumo de carbohidratos y revise los puntos anteriores. Un suplemento como aceite MCT o cetonas también puede ayudar.
Mi orina huele afrutada. ¿Por qué es esto?
No se alarme. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis.
Mi aliento huele mal. ¿Que puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.
Escuché que la cetosis es extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?
Las personas a menudo confunden cetosis con cetoacidosis . La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis con una dieta cetogénica generalmente está bien para personas sanas. Hable con su médico antes de comenzar cualquier dieta nueva.
Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Que puedo hacer?
Este efecto secundario común generalmente desaparece después de 3 a 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras con alto contenido de fibra.
Línea de Fondo
Una dieta cetogénica puede ser excelente para las personas que:
- Tienen sobrepeso
- Tiene diabetes
- Buscan mejorar su salud metabólica
Puede ser menos adecuado para atletas de élite o para aquellos que deseen agregar grandes cantidades de músculo o peso. También puede que no sea sostenible para los estilos de vida y preferencias de algunas personas. Hable con su médico sobre su plan de alimentación y sus objetivos para decidir si un plan de alimentación cetogénico es adecuado para usted.
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