Aunque la mayoría de los programas de ejercicio promueven la construcción de músculo, algunas personas pueden estar interesadas en perder masa muscular. Por ejemplo, estas personas:
- Sienten que sus músculos les dan un aspecto ‘voluminoso’
- Sienten que sus cuerpos están desequilibrados estéticamente y quieren recortar partes específicas
- desean adelgazar manteniendo la fuerza
- Quieren que la ropa se vea de cierta manera en sus cuerpos
- Sienten que los músculos más grandes tienden a ceder cuando salen de la mediana edad
En este artículo, revisaremos cómo se desarrollan los músculos y las mejores formas de perder masa muscular.
Entender el Crecimiento Muscular
Para comprender cómo perder masa muscular, debe comprender cómo hacer crecer los músculos. El crecimiento muscular, o hipertrofia, generalmente se persigue mediante un programa de levantamiento de pesas constante combinado con un programa dietético alto en calorías y proteínas.
En un entrenamiento de levantamiento de pesas anaeróbico intensivo, las fibras musculares se dañan y luego se reparan durante los períodos de descanso. Cuando la tasa de reparación es más rápida que el daño, se produce el crecimiento muscular. Su cuerpo alimenta su entrenamiento y recuperación con las calorías de los alimentos.
¿Cómo Puedo Perder Masa Muscular?
Debes reducir tu ingesta calórica y alterar tus entrenamientos. Considere estos ajustes:
- Dieta. Consuma menos calorías y coma un porcentaje menor de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
- Entrenamiento con pesas. Si continúa entrenando con pesas, use pesas más ligeras y reduzca la frecuencia del entrenamiento con pesas a no más de 2 veces por semana para mantener el tono.
- Cardio. Concentre sus entrenamientos en largos períodos de ejercicio cardiovascular, conocido como maratón de cardio, para quemar calorías.
Cómo Perder Masa Muscular en Brazos y Piernas
Para desarrollar músculos en sus brazos y piernas, usted debe:
- Aumentar el número de repeticiones
- Aumentar la velocidad de su levantamiento
- Reducir el tiempo de descanso entre series
- Comer una dieta alta en calorías y proteínas
Por lo tanto, si queremos el resultado contrario:
- Detén algunas repeticiones antes de fallar
- Reducir el número de repeticiones
- Descanse para una recuperación completa (2 a 3 minutos) entre series
También debe considerar períodos prolongados de cardio como:
- Correr o trotar
- Nadando
- Andar en bicicleta