Cuando se trata de grasas, hay un tipo que no debes reducir: los ácidos grasos omega-3. Dos cruciales, EPA y DHA, se encuentran principalmente en ciertos pescados. ALA (ácido alfa-linolénico), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas. Su cuerpo no solo necesita estos ácidos grasos para funcionar, sino que también brindan grandes beneficios para la salud.
Cómo Ayudan a Tu Salud los Ácidos Grasos Omega-3
- Grasa en sangre (triglicéridos). Los suplementos de aceite de pescado pueden reducir los niveles elevados de triglicéridos. Tener niveles altos de esta grasa en sangre lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Artritis reumatoide. Los suplementos de aceite de pescado (EPA + DHA) pueden reducir la rigidez y el dolor articular. Los suplementos de omega-3 también parecen aumentar la eficacia de los medicamentos antiinflamatorios.
- La depresión. Algunos investigadores han descubierto que las culturas que consumen alimentos con altos niveles de omega-3 tienen niveles más bajos de depresión. Los efectos de los suplementos de aceite de pescado sobre la depresión se han mezclado. Se necesita más investigación para ver si puede marcar la diferencia.
- Desarrollo del bebé. El DHA parece ser importante para el desarrollo visual y neurológico de los bebés.
- El asma. Una dieta rica en omega-3 reduce la inflamación, un componente clave en el asma. Pero se necesitan más estudios para demostrar si los suplementos de aceite de pescado mejoran la función pulmonar o reducen la cantidad de medicamento que una persona necesita para controlar la afección.
- TDAH. Algunos estudios muestran que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del TDAH en algunos niños y mejorar sus habilidades mentales, como pensar, recordar y aprender. Pero se necesita más investigación en esta área; y los suplementos de omega-3 no deben usarse como tratamiento primario.
- Enfermedad de Alzheimer y demencia. Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia; y tener un efecto positivo sobre la pérdida gradual de la memoria relacionada con el envejecimiento. Pero eso aún no es seguro.
Dónde Conseguir los Ácidos Grasos Omega-3
Cuando sea posible, intente obtener los ácidos grasos omega-3 de los alimentos en lugar de los suplementos. Trate de comer pescado graso no frito con alto contenido de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA al menos dos veces por semana. Éstas incluyen:
- Anchoas
- Pescado azul
- Arenque
- Caballa
- Aguja
- Rugoso anaranjado
- Salmón
- Sardinas
- Esturión
- Trucha de lago
- Atún
Si bien comer más pescado graso es una buena idea, es probable que algunos tengan niveles más altos de mercurio, bifenilos policlorados (PCB) u otras toxinas. Estos incluyen caballa, pez espada salvaje, blanquillo y tiburón. Los peces como la trucha salvaje y el salmón salvaje son más seguros.
Buenas Fuentes Alimenticias de ALA son:
- Nueces
- Linaza y aceite de linaza
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Semillas de chia
Si bien los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 tienen beneficios para la salud, algunos, como los aceites y las nueces, pueden tener un alto contenido de calorías. Así que cómelos con moderación.
¿Debería Complementar?
El aceite de pescado tiene EPA y DHA. El aceite de algas tiene DHA y puede ser una buena opción para las personas que no comen pescado. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento primero. Es posible que tengan recomendaciones o advertencias específicas, según su salud y los otros medicamentos que toma. También hay recetas de omega-3 disponibles. Epanova, Lovaza, Omtryg y Vascepa contienen DHA / DPA y se recomiendan para adultos con triglicéridos de 500 mg / dL o más. A diferencia de los suplementos de aceite de pescado, la FDA aprueba y supervisa la calidad y la seguridad de estos medicamentos para un uso específico.
Por lo general, se aconseja a las personas con enfermedades cardíacas que tomen 1 gramo al día de una combinación de DHA / EPA de aceite de pescado. Las personas con algunas condiciones de salud pueden tomar dosis de hasta 4 gramos al día, pero solo bajo la supervisión de un médico. Los efectos secundarios más comunes del aceite de pescado son la indigestión y los gases. Obtener un suplemento con recubrimiento podría ayudar.
Los suplementos de omega-3 (DHA / EPA) pueden aumentar las probabilidades de sangrado. Si tiene una enfermedad hemorrágica o toma medicamentos que podrían aumentar el sangrado, como apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), clopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarina (Coumadin) y algunos AINE. Hable con un médico antes de usar cualquier suplemento de omega-3.