La nutrición y la actividad física son partes importantes de un estilo de vida saludable cuando tiene diabetes. Junto con otros beneficios, seguir un plan de alimentación saludable y estar activo puede ayudarlo a mantener su nivel de glucosa en sangre, también llamado azúcar en sangre, en su rango objetivo. Para controlar su glucosa en sangre, debes equilibrar lo que comes, realizar actividad física y tomar medicamentos para la diabetes, si los necesita. Lo que elige comer, cuánto comer y cuándo comer es importante para mantener su nivel de glucosa en sangre en el rango recomendado por su equipo de atención médica.
Ser más activo y hacer cambios en lo que come y bebe puede parecer un desafío al principio. Puede que le resulte más fácil comenzar con pequeños cambios y obtener ayuda de su familia, amigos y equipo de atención médica. Comer bien y hacer actividad física la mayoría de los días de la semana puede ayudarlo
- mantenga su nivel de glucosa en sangre, presión arterial y colesterol en sus rangos objetivo
- perder peso o mantener un peso saludable
- prevenir o retrasar los problemas de diabetes
- sentirse bien y tener más energía
¿Qué Alimentos Puedo Comer si Tengo Diabetes?
Es posible que le preocupe que tener diabetes signifique no comer alimentos que le gusten. La buena noticia es que aún puede comer sus comidas favoritas, pero es posible que deba comer porciones más pequeñas o disfrutarlas con menos frecuencia. Su equipo de atención médica le ayudará a crear un plan de alimentación para la diabetes que satisfaga sus necesidades y gustos. La clave para comer con diabetes es comer una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, en las cantidades que describe su plan de alimentación.
Los Grupos de Alimentos Son
- Vegetales
- Sin almidón: incluye brócoli, zanahorias, verduras, pimientos y tomates
- Almidonado: incluye patatas, maíz y guisantes
- Frutas: incluye naranjas, melones, bayas, manzanas, plátanos y uvas
- Granos: al menos la mitad de los cereales del día deben ser integrales.
- Incluye trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada y quinua
- Ejemplos: pan, pasta, cereal y tortillas
- Proteína
- Carne magra
- Pollo o pavo sin piel
- Pescado
- Huevos
- Nueces y cacahuetes
- Frijoles secos y ciertos guisantes, como garbanzos y guisantes partidos
- Sustitutos de la carne, como tofu
- Lácteos: sin grasa o bajos en grasa
- Leche o leche sin lactosa si tiene intolerancia a la lactosa
- Yogur
- Queso
Consuma alimentos con grasas saludables para el corazón, que provienen principalmente de estos alimentos:
- Aceites líquidos a temperatura ambiente, como aceite de canola y aceite de oliva.
- Nueces y semillas
- Pescados saludables para el corazón como el salmón, el atún y la caballa
- Aguacate
Use aceites cuando cocine alimentos, en lugar de mantequilla, crema, manteca vegetal, manteca de cerdo o margarina en barra.
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¿Qué Alimentos y Bebidas Debo Limitar si Tengo Diabetes?
Alimentos y bebidas que debes limitar incluyen:
- Alimentos fritos y otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans
- Alimentos con alto contenido de sal, también llamados sodio
- Dulces, como productos horneados, dulces y helados
- Bebidas con azúcares agregados, como jugos, refrescos regulares y bebidas deportivas o energéticas regulares
Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Considere usar un sustituto del azúcar en su café o té. Si bebe alcohol, beba moderadamente. Si usa insulina o medicamentos para la diabetes que aumentan la cantidad de insulina que produce su cuerpo, el alcohol puede hacer que su nivel de glucosa en sangre baje demasiado. Esto es especialmente cierto si no ha comido en un tiempo. Es mejor comer algo cuando bebe alcohol.
¿Cuándo Debo Comer si Tengo Diabetes?
Algunas personas con diabetes necesitan comer aproximadamente a la misma hora todos los días. Otros pueden ser más flexibles con el horario de sus comidas. Dependiendo de sus medicamentos para la diabetes o del tipo de insulina, es posible que deba comer la misma cantidad de carbohidratos a la misma hora todos los días. Si toma insulina a la «hora de las comidas», su horario de alimentación puede ser más flexible.
Si usa ciertos medicamentos para la diabetes o insulina y se salta o retrasa una comida, su nivel de glucosa en sangre puede bajar demasiado. Pregúntele a su equipo de atención médica cuándo debe comer y si debe comer antes y después de la actividad física.
¿Cuánto Puedo Comer si Tengo Diabetes?
Comer la cantidad adecuada de alimentos también le ayudará a controlar su nivel de glucosa en sangre y su peso. Su equipo de atención médica puede ayudarlo a determinar cuánta comida y cuántas calorías debe comer cada día.
Planificación Para Bajar de Peso
Si tiene sobrepeso u obesidad, trabaje con su equipo de atención médica para crear un plan de pérdida de peso. El Planificador de peso corporal puede ayudarlo a adaptar sus planes de actividad física y calorías para alcanzar y mantener su peso ideal.
Para perder peso, necesita comer menos calorías y reemplazar los alimentos menos saludables con alimentos con menos calorías, grasas y azúcar. Si tiene diabetes, sobrepeso u obesidad y planea tener un bebé, debe intentar perder el exceso de peso antes de quedar embarazada.
Métodos del Plan de Comidas
Dos formas comunes de ayudarlo a planificar cuánto comer si tiene diabetes son el método del plato y el conteo de carbohidratos, también llamado conteo de carbohidratos. Consulte con su equipo de atención médica sobre el método más adecuado para usted.
Método del Plato
El método del plato le ayuda a controlar el tamaño de sus porciones . No es necesario contar las calorías. El método del plato muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer. Este método funciona mejor para el almuerzo y la cena.
Utilice un plato de 9 pulgadas. Ponga verduras sin almidón en la mitad del plato; una carne u otra proteína en un cuarto del plato; y un grano u otro almidón en el último cuarto. Los almidones incluyen verduras con almidón como maíz y guisantes. También puede comer un tazón pequeño de fruta o una pieza de fruta y beber un vaso pequeño de leche como se incluye en su plan de alimentación.
Su plan de alimentación diario también puede incluir pequeños refrigerios entre comidas.
Tamaños de las Porciones
Puede usar objetos cotidianos o su mano para juzgar el tamaño de una porción.
- 1 porción de carne o pollo equivale la palma de su mano o una baraja de cartas
- 1 porción de queso serían seis dados
- Media taza de arroz o pasta cocidos equivale a una pelota de tenis
- 1 porción de panqueque o gofre sería un DVD
- 2 cucharadas de mantequilla de maní es una pelota de ping-pong
Conteo de Carbohidratos
El conteo de carbohidratos implica llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que come y bebe cada día. Debido a que los carbohidratos se convierten en glucosa en su cuerpo, afectan su nivel de glucosa en sangre más que otros alimentos. El conteo de carbohidratos puede ayudarlo a controlar su nivel de glucosa en sangre. Si usa insulina, contar los carbohidratos puede ayudarlo a saber cuánta insulina debe administrarse.
La cantidad de carbohidratos en los alimentos se mide en gramos. Para contar los gramos de carbohidratos en lo que come, necesitará:
- Aprender qué alimentos tienen carbohidratos
- Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos o aprenda a estimar la cantidad de gramos de carbohidratos en los alimentos que consume
- Agregue los gramos de carbohidratos de cada alimento que ingiera para obtener el total de cada comida y del día
La mayoría de los carbohidratos provienen de almidones, frutas, leche y dulces. Trate de limitar los carbohidratos con azúcares agregados o aquellos con granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. En su lugar, coma carbohidratos de frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y leche baja en grasa o sin grasa.
¿Qué es la Terapia de Nutrición Médica?
La terapia de nutrición médica es un servicio proporcionado para crear planes de alimentación personales basados en sus necesidades y gustos. Para las personas con diabetes, se ha demostrado que la terapia de nutrición médica mejora el control de la diabetes.
¿Ayudarán los Suplementos y las Vitaminas a mi Diabetes?
No existe una prueba clara de que la toma de suplementos dietéticos, tales como vitaminas, minerales, hierbas o especias pueden ayudar a controlar la diabetes. Es posible que necesite suplementos si no puede obtener suficientes vitaminas y minerales de los alimentos. Hable con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento dietético, ya que algunos pueden causar efectos secundarios o afectar el funcionamiento de sus medicamentos.
¿Por Qué Debería Hacer Actividad Física si Tengo Diabetes?
La actividad física es una parte importante para controlar su nivel de glucosa en sangre y mantenerse saludable. Estar activo tiene muchos beneficios para la salud.
- Reduce los niveles de glucosa en sangre
- Baja la presión arterial
- Mejora el flujo sanguíneo
- Quema calorías adicionales para que pueda mantener su peso bajo si es necesario
- Mejora tu estado de ánimo
- Puede prevenir caídas y mejorar la memoria en adultos mayores
- Puede ayudarte a dormir mejor
Si tiene sobrepeso, combinar la actividad física con un plan de alimentación reducido en calorías puede generar aún más beneficios. En el estudio Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, los adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2 que comían menos y se movían más tenían mayores beneficios de salud a largo plazo en comparación con aquellos que no hicieron estos cambios. Estos beneficios incluyeron mejores niveles de colesterol, menos apnea del sueño y poder moverse con mayor facilidad.
Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ayudar. Los expertos sugieren que intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada o vigorosa 5 días a la semana. La actividad moderada se siente algo difícil y la actividad vigorosa es intensa y se siente difícil. Si desea perder peso o mantenerlo, es posible que deba hacer 60 minutos o más de actividad física 5 días a la semana. Se paciente. Pueden pasar algunas semanas de actividad física antes de que observe cambios en su salud.
¿Qué Actividades Físicas Debo Hacer si Tengo Diabetes?
La mayoría de los tipos de actividad física pueden ayudarlo a cuidar su diabetes. Ciertas actividades pueden no ser seguras para algunas personas, como aquellas con baja visión o daño en los nervios de los pies. Pregúntele a su equipo de atención médica qué actividades físicas son seguras para usted. Muchas personas optan por caminar con amigos o familiares como actividad.
Hacer diferentes tipos de actividad física cada semana le brindará la mayor cantidad de beneficios para la salud. Mezclarlo también ayuda a reducir el aburrimiento y la posibilidad de lastimarse. Pruebe estas opciones de actividad física.
- Camine mientras habla por teléfono o durante los comerciales de televisión.
- Realice tareas domésticas, como trabajar en el jardín, rastrillar hojas, limpiar la casa o lavar el automóvil.
- Estacione en el extremo más alejado del estacionamiento del centro comercial y camine hasta la tienda.
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Haga que sus salidas familiares sean activas, como un paseo familiar en bicicleta o un paseo por un parque.
Si está sentado durante mucho tiempo, como trabajar en un escritorio o mirar televisión, realice alguna actividad ligera durante 3 minutos o más cada media hora.
Actividades ligeras para las personas que se encuentran en el trabajo
- Levantamientos o extensiones de piernas
- Estiramientos del brazo por encima de la cabeza
- Giros de torso
- Estocadas laterales
- Caminar en el lugar
Hacer ejercicio aeróbico
Para aprovechar al máximo su actividad, haga ejercicio de un nivel moderado a vigoroso.
- Caminar rápidamente o hacer senderismo
- Subir escaleras
- Natación o una clase de aeróbico acuático
- Bailar
- Andar en bicicleta o bicicleta estacionaria
- Tomar una clase de ejercicio
- Jugar baloncesto, tenis u otros deportes
Hable con su equipo de atención médica sobre cómo calentar y enfriarse antes y después de hacer ejercicio.
Haz entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo
Puede hacer entrenamiento de fuerza con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas. Trate de hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Empiece con un peso ligero. Aumente lentamente el tamaño de sus pesas a medida que sus músculos se fortalezcan.
Hacer ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son una actividad física ligera o moderada. Cuando se estira, aumenta su flexibilidad, reduce el estrés y ayuda a prevenir los dolores musculares. Puede elegir entre muchos tipos de ejercicios de estiramiento. El yoga es un tipo de estiramiento que se enfoca en tu respiración y te ayuda a relajarte.
Incluso si tiene problemas para moverse o mantener el equilibrio, ciertos tipos de yoga pueden ayudar. Por ejemplo, el yoga en silla tiene estiramientos que puedes hacer al sentarte en una silla o sostenerte de una silla mientras estás de pie. Su equipo de atención médica puede sugerirle si el yoga es adecuado para usted.
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